はまっと整骨院の曽根です。
僕は、野球にスポーツトレーナーとして関わり始めて、今年で１２年目になります。
そんな僕、曽根康弘が実際に選手に伝えているストレッチをお伝えします。
野球選手は、肩や肘の障害が多く、ケガをしにくい体づくりが大切です。
私が実践している投球動作を意識したストレッチをご紹介します。
① まずは、
おなかのコントロールです。
専門的には、「腹圧」と呼ばれています。
仰向けに寝て、息を吸って、おなかを膨らませます。
そして、息を吐いたときに、おなかをへこませていきます。
この際、息を吸っているときも吐いているときも、腰で床を押している状態を作ります
さらに、恥骨をおへそに近づけるように、骨盤を動かし、より腰で床を押すように圧をかけます。
お腹の圧を高めることで、体幹部の安定化に繋がります。
② 次にうつぶせでも、腹圧を高め、体幹部の安定性を高めていきます。
うつぶせに寝て、先ほどと同じように恥骨を床に押し当てるように、おなかの圧を高めます。
そして、おなかの圧を高めた状態で、両足を上げて、10秒間キープします。
次に圧を高めた状態で、両手を合わせた状態で、まっすぐ両手を上げて10秒キープします。
最終的に、両手、両足をまっすぐ伸ばして、上にあげて10秒キープしましょう。
体幹を安定した状態で、お尻の筋肉、背部の筋肉を引き締めることができます。
③太もものストレッチです
両足を前後に広げます。
前足は、カカトと膝の位置が垂直になるようにセットします。
後ろ足は、膝をしっかりと伸ばせるポイントまで、伸ばしたらゆっくりと膝をつきます。
さらに、恥骨をおへその方向へ持ち上げます。
眼でおへそを見ながら、上半身を起こしていきます。
上体が起き上ったら、両手を頭上へ伸ばしていきます
後ろ足のモモの前や股関節の付け根のあたりが、伸びているのを感じると思います。
感じにくい方は、カラダが丸くなってもいいので、恥骨をおへそ側へ引き上げる動作を意識してください。
④体の重心位置を整える。
まず、両足を広げます。
前足は、つま先を進行方向へ向けます。
後ろ足は、横向きでサイドステップをするようにセットします。
前のももが床と平行になるまで、曲げていきましょう。
この際に、前足のカカトの上に膝が来るようにセットします。
このポジションが出来たら、両手を広げて、バランスを取ります。
また、上半身が前足側に傾かないように、上半身はまっすぐ、骨盤の下に重心が来るようにします。
さらに、目線を後ろの指先を見るように顔を後ろに向けます
このポジションを20秒キープします。
重心の確認と股関節のストレッチを兼ねています。
⑤胸の柔軟性を高めるストレッチ
ストレッチ開始位置は、③のエクササイズと同じです。
両足を前後に広げ、恥骨をおへその方向へ引き上げたポジションを取ります。
そこから、胸の骨を天井に向けるように、胸を反らせます。
この時、腰に痛みが出る場合は、恥骨をしっかりとおへその方向へ向けて、
腹圧を高めてください。
さらに、両手を胸の向いている方向へ伸ばし、ゆっくりと腕を水平に引いていきます。
両方の肩甲骨が背骨のあたりでくっつける意識で、腕、胸を広げましょう。
胸の可動域が高まることで、投球時のケガの予防や加速期における投球動作がスムーズに行えます。
⑥ボールリリースのストレッチ
足を前後に広げ、前足のつま先は、進行方向へ、
後ろ足は、サイドステップをし、横方向にセットします。
カラダの軸を作り、骨盤が前足の方向へ向くように、
前方へひねっていきます。
さらに、前足と対角の手を前方に伸ばし、
同側の手を肩甲骨から後ろに引きます。
背中や下半身の内ももを意識的に使うようにストレッチをかけていき、
10秒キープします。
ボールリリース期の動き作りとして、効果的なストレッチとなります。
まとめ
これらのストレッチを、投球動作を意識し、
動き作りの一環として行っています。
野球は、肩、肘にケガが起きやすい競技です。
日々の予防、またトレーニングとして
取り入れて頂けると、うれしいです。
はまっと整骨院では、運動指導、体づくりを
しっかりとサポートしています。
現状を変えたい方、お待ちしております。
トレーニング&コンディショニング
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